买冰淇淋时，我们期待奶油或牛奶打底。但许多市售冰淇淋的配料表上，你会看到瓜尔豆胶、卡拉胶、向日葵卵磷脂等普通家庭厨房绝不会出现的成分。这些都是超加工食品的典型添加物。已有充分证据表明，富含超加工食品的饮食与肥胖、癌症、2型糖尿病相关，甚至可能导致过早死亡。然而要完全避开并不容易——美国成年人平均超过一半热量摄入来自超加工食品，它们更便宜、更方便，还可能让人上瘾。BBC记者亲身试验，找到了六种在家就能完成的简单替换。
第一种是冰淇淋。把熟透的香蕉冷冻后与无糖可可粉一起搅拌，口感浓郁顺滑，完全没有众多添加剂，可可粉还富含抗氧化的黄烷醇和抗炎的可可碱。也可将冷冻酸奶与鲜果混合，用香蕉或熬煮的水果增加天然甜度。第二种是贝果面包，只需自发粉和酸奶两种原料，揉成环形后空气炸锅180度烤20分钟，富含钙和蛋白质，同一配方还能做披萨底。
第三种是番茄酱。用中火将洋葱和蒜炒香，加入番茄通心粉酱或罐装番茄，撒上香草，小火慢炖10到20分钟，口感胜过瓶装酱料还避开了添加糖。选购时注意：仅含番茄、油、盐和香草的简单番茄酱不属于超加工食品，含增稠剂或高果糖玉米糖浆的则要小心。巴斯德研究所专家伯努瓦·沙萨涅建议，配料越少越不可能是超加工食品。
第四种是炒菜酱料。新鲜蔬菜和蛋白质本就健康，不必裹上含二十多种陌生添加剂的调味酱，用生抽、蜂蜜、香油和蒜末即可调出美味。第五种是咸味零食，传统薯片往往只是土豆、油和盐，但奶酪味泡芙等与原料相去甚远。更健康的选择是自制爆米花：低脂高纤维，富含多酚类抗氧化物，但五岁以下儿童禁食以防窒息。
第六种是燕麦棒。将燕麦与切碎的果干、坚果混合，用蜂蜜、花生酱或香蕉泥黏合，180度烘烤18至20分钟即可。燕麦富含纤维，有助于降低血压和坏胆固醇，坚果则提供蛋白质和健康脂肪。伦敦国王学院教授萨拉·贝里提醒，彻底消除超加工食品既不现实也无必要，关键是注重品质而非数量——最健康的思路不是我要减掉什么，而是我能加入什么，天然健康的食物自然会挤占不健康食品的位置。